ちゃんと人の役に立つブログを目指しておりますので、
このコロナ騒動の中、私も何か役に立てないかと思ってネタを探しているところ、
良いのがありました。
満を持したパンデミック宣言により、世界中に警戒心を植え付け、
各国を鎖国に追い込み、人々を巣ごもりさせることに成功したWHOさん。
そんなWHOが自宅でできる運動プログラムを紹介しています。
いつもの論文紹介とは違いますが、素敵な写真を引用しながらWHOが勧める在宅トレーニングを紹介します。
私も理学療法士ですので在宅運動プログラムはとても気になるところ。以下の内容には私の追記コメントも含まれております。
WHO推奨の自宅隔離中におすすめトレーニング
まず、このトレーニングは急性の呼吸器症状のある人向けではなく、
症状や感染の兆候のない健康な人向けの運動です。
つまり、学校や職場が休みになり、自宅待機を余儀なくされている人向けという事です。
では、運動プログラムを紹介します。
１．Knee to Elbow
引用：WHO regional office for Europa（以下の写真も同様）
膝を逆側の肘につけるように挙げましょう。
自分のペースで交互にやります。
1分運動→30－60秒休憩を5回繰り返します。
心拍数と呼吸数が上がります。
2．Plank
プランクですね。これはきつい。
肘から前の腕で身体を支えます。肘は肩の真下。
頭とおしりは同じ高さにします。
この写真の人、実に美しい・・美しいプランクです。
20から30秒キープ（できればもっと）して30から60秒休憩。
5回まで繰り返します。あぁ・・・キツイ。
腹筋と腕と脚の筋肉が鍛えられます。
補足ですが、プランクは腹横筋にとても効く運動のひとつ。
腰痛持ちの人にもおすすめです。
３．Back Extensions
プランクの次にこれ。きついですねぇ。実にスバラシイ。
耳に手を当て、身体をもち上げます。
脚は床につけたままです。
10から15回→30から60秒休憩を5セットやりましょう。
背筋を鍛えられます。
・・・そうでしょうね。
汗をかいてきましたね。
４．Squats
ご存知スクワットです。
両足の間を少し開け、つま先をわずかに開いて立ちます。
踵は床につけたまま膝を曲げます。
膝はできるだけ曲げますが、膝がつま先より前に出ないように注意します。
10から15回→30から60秒休憩を5セットやりましょう。
脚と殿筋を鍛えられます。
スクワットはやり方が大切。この通りにやることで最大限の効果を発揮できます。特に膝を曲げたときにつま先よりも前に出さないようにしてください。
あぁ・・・もうダメ。家の中の運動でこんなにきついとは・・・。
５．Side knee lifts
何をおちゃらけてんねん。
こっちは筋トレがきついねん。
いや、これも結構きついエクササイズです。
横に挙げた膝と同じ側の肘をくっつけます。
左右交互に自分のペースで。
1分運動→30から60秒休憩を5セットやりましょう。
心拍数と呼吸数が上がります。
有酸素運動ですね。
６．Superman
スーパーマンって。
この運動そういう名前やったんや。
まず、両手と両膝を床について四つ這いになります。
片方の肩を上げ、それとは逆側の足を後ろに挙げます。
20から30回（できればそれ以上）をやって30から60秒休憩。
これを5セットやります。
・・・5セット好きですね。しんどいです。
腹筋と背筋、殿筋が鍛えられます。
この運動では腹筋のシックスパックは作れませんが、もっと大切な腹横筋が重点的に鍛えられます。素晴らしい運動。
７．Bridge
ブリッジですね。
両足をしっかり床につけ、お尻をできるだけ高く挙げます。
そしてゆっくりゆっくり下ろします。
下ろす時にゆっくりが大切なのよ。
10から15回→30から60秒休憩を5セット。
はいはい、5セットね。
殿筋が鍛えられます。殿筋とはお尻の筋肉です。
ピーマン尻が桃尻になりますよ。
８．Chair Dips
いきなりですが、椅子を使います。
ある程度体重をかけても転ばない、壊れない椅子を使いましょう。
椅子から50㎝程度前に両足をしっかりつき、手で椅子の座面を支えます。
肘を曲げながらお尻を下に下げていきます。しっかり腕に力を入れてください。
10から15回（かそれ以上）→30から60秒休憩を5セットやります。
腕の後ろの筋肉（上腕三頭筋）が鍛えられます。
もうムキムキですね。
筋肉もりもり。
９．Chest Opener
両方の指を背中の後ろで組みます。
腕を後ろに挙げ、胸を開きます。
20から30秒（かそれ以上）キープします。
ゆっくりね。
胸や肩の筋肉をストレッチできます。
パソコンやスマホで凝った方、猫背になった姿勢の矯正にピッタリですね。
10．Child’s Pose
子どものポーズ。
膝から下の足を床につけ、おしりは踵の上に載せます。
お腹は太ももの上に載せて休ませます。
そして両方の手は前にしっかり伸ばします。
呼吸はゆっくり。
20から30秒（かそれ以上）しっかり伸ばします。
背中と肩と脇腹をストレッチします。
あぁ・・このポーズ落ち着く。
11．Seated Meditation
瞑想です。
あぐらをかいて座ります。（椅子に座っても良いです）
背筋はシッカリ伸ばします。
目を閉じ、身体をリラックスさせ、ゆっくり深い呼吸をします。
呼吸に集中し、他のことに気を散らさないようにします。
5分から10分、この姿勢を保ちます。
心をリラックスさせ浄化します。
今、マインドフルネスが流行していますが、その一旦ですね。
プチ瞑想というやつです。
本当に心が穏やかになりますね。
12．Legs up the wall
おしりを壁から5㎝程度のところに近づけ、壁に足を伸ばしてしてふくらはぎを休ませます。
後は11の瞑想と同じです。深い呼吸をしながら意識を集中して5－10分このままです。
とてもリラックスできます。
WHOの提唱する運動ってどうなの？？？
って思ったんですが、どれもこれもスバラシイものでした。
12個のプログラムになっているので1から順番に12までやれば全身が鍛えられ、心もリラックスできるような構成になっています。
しかも椅子と壁があれば全てできるので、自宅に巣ごもりしないといけない場合も運動不足解消になるのではないでしょうか。
推奨されている内容を全てやると軽く1時間はかかると思います。
この機会に習慣づけて運動できるようになると良いですね。
と、自分に言い聞かせてます。